お疲れ様です！
物流倉庫で働くサラリーマン、大和です。
- 31歳
- 妻と2人暮らし
- 中小企業勤務
- （妻）過労で発病。入院。治療をしながら社会復帰。
- （夫）26歳で4度転職
- 車未所有
- 夫：投資中心。妻：預金中心。
- 20年6月～インデックス投資開始
- 22年6月～配当株投資へ移行
- 年間配当30万円
- 日々健康に感謝
- 2030年に会社員卒業を目指す
- Amazonアソシエイト参加中
はじめに：チビデブ会社員が変わるまで
これまで何本か、筋トレやダイエットについて記事を書いてきました。
でも今回は、その「全部」を1本にまとめた“総集編”です。
- 昔から運動が苦手
- 仕事が忙しくて時間がない
- 痩せたい・カッコよくなりたいけど、何から始めたらいいか分からない
そんな「昔の自分と同じ状態」の人に向けて書いています。
私は普通のサラリーマンで、平日はほぼ10時間会社に捧げています（通勤時間含め）。
その辺におる凡人サラリーマンで、ジムも契約していません。
それでも、3年かけてコツコツ続けた結果──
チビデブ → 細マッチョ に変わることができました。
まずはビフォーアフター。
見た目だけじゃなく、内側もかなり変わりました。
- 自分に自信が付く
- 嫌な仕事を乗り越えるフィジカルが身に付く
- 時間管理術が身に付く
- 周囲のネガティブな情報を気にしなくなる
- クヨクヨしない
- 失敗を恥ずかしいと感じない、挑戦してなんぼ
- 生活習慣の改善と継続
- 上司に自分の意見を堂々と言えるようになる
- 健康のありがたみを強く感じる
正直、挙げればキリがありません。これマジです。
じゃあ、何をしたのか？
結論から言うと…
筋トレや運動だけでは、効率よく結果は出ない
食事・睡眠・習慣、全部ひっくるめて整えていくからこそ、「細マッチョ体型」と「ポジティブなメンタル」がセットで手に入ります。
ここからは、私が3年間で試したことを「運動」「食事」「睡眠・生活習慣」の3つに分けて、全部出ししていきます。
筋トレ・運動編
まず大前提。
運動なしで体を変えるのはほぼ無理。
食事だけで体重は落ちても、「だらっとした痩せ方」になります。
引き締まった細マッチョになりたいなら、筋トレは必須です。
とはいえ、私はランニングが大嫌いです。
有酸素はほぼゼロ。筋トレ一択。しかも全部“家トレ”です。
ジム契約もしていません。
ダンベル・椅子・腹筋ローラー、この3つがあれば十分。
実際の行動全て
◆ 筋トレのルール
- 筋トレは朝の30〜40分
- 1日おきに週3〜4回
- 部位分割で効率よく鍛える
- 月：二頭筋（腕）、三頭筋
- 水：肩・腹筋
- 金：脚・背中
- 日：胸
- ビッグ3をしっかりやる
- デッドリフト
- ダンベルプレス（ベンチプレスの代わり）
- スクワット
- アプリで重量・回数を毎回記録
- 毎回「ちょっとだけ」重量か回数を増やす
- 体調が悪い日は無理せず休む
ポイントは、短時間で全身をバランス良く回すこと。
そしてもう一つ、めちゃくちゃ大事なのがコレです。
「重要なタスク（筋トレ）は朝に終わらせる」
朝のうちに筋トレが終わっていると、一日中「もう今日やることやったわ」という謎の余裕が生まれます（笑）
残業になっても、「あ〜今日まだ筋トレしてない…」と凹むことがなくなります。
私はこれをひたすら継続しました。
記録アプリのグラフが右肩上がりになっていくのを見るのも、めちゃくちゃモチベになります。
先週の筋トレハイライト💪#サラリーマン #筋トレ #習慣 #朝活 #健康 #時間 #副業 #投資 #アラサー #FX pic.twitter.com/HbMgB6FQiH
— Y.@物流倉庫で働くサラリーマン (@yamato_chusho) November 2, 2025
食事・栄養編
筋トレと同じくらい大事なのが、食事です。
どれだけ頑張って筋トレしても、
ポテチ・ラーメン・菓子パンばかり食べていたら、体は変わりません。むしろ太ります。
でも、サラリーマンって忙しいじゃないですか。
毎日自炊して、完璧なPFCバランスを…なんて正直ムリです。
そこで私がやったのは、「完璧を目指さず、デブ飯をやめる」こと。
◆ やめたこと
- ラーメン＋白ご飯のような「炭水化物＋炭水化物」
- お腹がはち切れるまで食べる
- インスタントラーメンを毎日のように食べる
昔の職場ランチは、インスタントラーメン＋おにぎり2個。
これ、コスパも栄養も最悪でした。
お腹はパンパンになるのに、午後は眠い・だるい・集中できない…そりゃ太るわけです。
◆ 今の基本セット
今は、ほぼ毎日こんな感じです。
- オートミール
- バナナ
- サラダチキン
- ブロッコリー
- ゆで卵 or 焼き鮭
- プロテイン
- 亜鉛・マルチビタミン
自炊ガチ勢じゃなくても、「選ぶものを変える」だけで栄養バランスはかなり改善します。
さらに…
- 毎日プロテイン1〜2杯
- トレ中はクレアチン＋EAAを混ぜたドリンク
- インスタントラーメンは週2回まで
をルールにしました。
◆ サプリの簡単な役割
※あくまで「私の体感ベース＋一般的に言われていること」です。
- プロテイン
足りないタンパク質を手軽に補う用。1杯で20g前後取れるので神。 - クレアチン
「筋力の底上げ」担当。重い重量を扱いやすくなり、結果として筋肉の成長を後押ししてくれる感じ。 - EAA
必須アミノ酸。トレ中に飲むと、筋分解を抑えつつ、集中力も保ちやすい体感あり。
コスパ重視で「マイプロテイン」を愛用しています。
セールのときにまとめ買いすると、正直コンビニお菓子を買うより安いレベルです。
10/29(Wed.)
— Y.@物流倉庫で働くサラリーマン (@yamato_chusho) October 28, 2025
おざす！
4:45起床！
しっかり朝トレで目覚めました💪
今日からトレーニング中のドリンクはEAAにクレアチンを加えてます#サラリーマン #筋トレ #習慣 #朝活 #健康 #時間 #副業 #投資 #アラサー #FX pic.twitter.com/7t7SxmWqKM
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睡眠・生活習慣編
筋トレして、栄養を入れたら、最後のピースが睡眠です。
筋肉は、寝ている間に回復＆成長する
逆に言うと、寝不足だといくら頑張っても回復が追いつかず、いつまで経っても体が変わりません。
しかも、睡眠不足だと食欲が乱れて、ジャンクフードに手が伸びやすくなるという研究もあります。
なので私は、筋トレを始めてから睡眠をかなり優先するようになりました。
◆ 睡眠のルール
- 睡眠時間は6時間半以上
- だいたい 22時就寝〜5時起床
- 夜の部屋は保安灯
- スマホはナイトモードに切り替え
- 夜はカフェインを取らない（コーヒーは夕方まで）
- 枕だけは良いものを使う（3万円のオーダーメイド枕）
特に効果を感じたのが、「部屋の明るさ」です。
睡眠研究で有名な柳沢正史さんも、
「夜の部屋はうっすらした保安灯」が良いと言っていて、試したら本当に寝つきが良くなりました。
- 晩ご飯とお風呂を済ませる
- 部屋を暗めにして、スマホをナイトモードにする
この2つをセットにすると、自然と体が「そろそろ寝る時間だな」と感じてくれます。
本当は「寝る1時間前はスマホを触らない方がいい」と言われますが、正直私はギリギリまでYouTubeを見ている日もあります（笑）
それでも、
- 決まった時間に起きる
- 寝る前に暴飲暴食しない
- 休日も寝だめしない
こういった“全体の習慣”を整えていくことで、トータルの睡眠の質はかなり上がりました。
サラリーマンでも続けられた理由
ここまで読んで、
いや、分かるけど続かないんだよ…
と思う人もいるはずです。
正直、私も最初の半年くらいは何度もサボりました（笑）
それでも続けられた理由は、めちゃくちゃシンプルで、
- 完璧を目指さない
- 習慣になるまで“考えない仕組み”を作る
この2つだけです。
具体的には…
- 筋トレの曜日と時間を固定
- メニューは毎回同じ。悩まない
- 食事は「もうこれを食べる」と決め打ち
- 体重や写真を月1回だけ記録して、細かく一喜一憂しない
「やるか・やらないか」を毎回考えると、ほぼ負けます。
歯磨きみたいに、「やるのが当たり前」の状態に持っていくまでが勝負です。
まとめ：細マッチョは誰でもなれる！
チビデブだった頃は、
- 写真を撮られるのが嫌
- 服を選ぶ基準は「体型がバレないやつ」
- なんとなく毎日ダルい
- 仕事で失敗すると、必要以上に落ち込む
こんな感じでした。
そこから、筋トレ・食事・睡眠・習慣を3年かけて少しずつ整えていった結果──
見た目も、心も、働き方も、全部じわじわ良い方向に変わっていきました。
最後に、もう一度ポイントをまとめます。
- 朝30〜40分の家トレでも十分変われる
- 部位分割＋ビッグ3＋記録＋ちょい成長が最強コンボ
- 炭水化物まみれの食事をやめて、タンパク質を主役に
- プロテイン・クレアチン・EAAは「うまく使うとコスパ◎」
- 睡眠は“筋トレと同じくらい大事なトレーニング”
- 完璧主義を捨てて、「やるのが当たり前」な仕組みを作る
あなたが今どんな体型でも、何歳でも、仕事がどれだけ忙しくても、今日から1つずつ習慣を変えていけば、3年後のあなたは別人になっています。
この記事が、その一歩を踏み出すきっかけになればうれしいです。
「よし、まずは何からやろう？」と思った人は、明日の朝、腕立て伏せ10回から始めてみてください。
そこから、少しずつあなたの生活習慣が変わります。
それでは！
- トレーニング用のウェアを買うと、モチベアップに繋がりますよ♪
