【朝活出来ない人へ】最強の継続ルーティンを紹介

朝活継続の秘訣は夜の過ごし方。

大和（ヤマト）と申します！よろしくお願いします^^

• 30歳
• 妻と2人暮らし
• 離職率50%の中小社員
• 20年6月～インデックス投資開始
• 22年6月～配当株投資へ移行
• 米ETF2 / 日本個別株11 / 英個別株2保有
• 年間配当28万円
• 妻は激務により過労で退職
• 夫は職を転々とし転職4回
• 日々健康に感謝

お疲れ様です！

僕は中小企業で働く凡人サラリーマンです。

日中は仕事、夜は家事とYouTube視聴の繰り返し。

• このまま定年を迎えるのは嫌だな。
• 体力に余裕のある20代、30代の内に何か始めたい。
• でも仕事あるし時間ない。

悶々とした日々を過ごしていた時、「朝活」に出会いました。

これだ！と思い行動開始。しかし、早起きが出来ない.....

試行錯誤を繰り返し、5時起床が可能に。何だかんだ4年以上継続中です。

今回は、

朝活を始めたいけど早起きが苦手

新しいことを始めたいけど時間が無い

朝起きても結局やる気が出ず、二度寝してしまう

このような方に向けた記事になります。

実体験や本から得た鉄板ルーティンを紹介します！

朝活メリット

まず、簡単に朝活のメリットを振り返ります。すでに知ってるかもですが、実体験も交えて解説します^^

1. 疲れがなく、脳がリフレッシュした最高の状態
2. 誰にも邪魔されない自分だけの時間
3. 重要タスクを最初に行う達成感
4. 健康な生活習慣ゲット

主にこの4点ですね。

1：疲れがなく、脳がリフレッシュした最高の状態

睡眠で体の疲れが取れることは何となく知っているかもしれません。

では、睡眠時に脳は何をしているかと言うと、下記5点を行っています。

• 記憶の整理
• 感情の整理
• 脳の老廃物除去
• 神経細胞の修復と再生
• ホルモンの分泌

これにより、翌朝は脳がリフレッシュした最高の状態です。

仕事後の脳は疲労状態。夜に筋トレや副業などをするには心身ともにキツイ。

なので、身体の疲労がなく脳がリフレッシュした状態の朝に活動することで生産性＆効率が大幅にアップします！

朝の1時間は夜の3時間と言われますよね

2：誰にも邪魔されない自分だけの時間

仕事終わりだと、

• 家族と過ごす時間
• 同僚と飲み
• 友人とゲーム

等々、様々な関りが生まれる可能性が高いですよね。

夜は副業に充てるつもりだったけど、同僚から飲みの誘い。

「仕事頑張ったからいっか！明日やろう！」

高確率でこれになる（笑）

疲労状態で誘惑に勝つことは非常に厳しいですからね...

昔は誘惑にボロ負けしてましたね～

ですが朝は違います。

誰からの誘惑もないので、自分のやりたいことに時間を注ぐことが出来ます。

自分が誘惑に負けない時間帯を選んで新しいことを始めることは結構大切です！

3：重要タスクを最初に行う達成感

夜に副業や筋トレをタスクに入れると、仕事が終わっても

帰ってからやること多い。だるいな～。

となります。高確率で。

逆に朝に副業や筋トレをすることで、

なんや、この清々しい気持ち。今日の仕事頑張るか！

と、達成感が溢れてポジティブな気持ちになります。

仕事でも重要な業務や面倒な仕事を後回しにするとしっぺ返しをくらいますよね。

自分にとって重要なことは朝一番に取り掛かる。

これは長い人生において非常に大切だと考えています。

4：健康な生活習慣ゲット

朝活を始めると自然と早寝早起きになります。健康的^^

朝一に重要タスクに取り掛かる為、前日は自然と早く寝ようと考えます。

なんなら、朝活が習慣化すれば自然と同じ時間に眠くなります。

僕も妻も夜型から朝型に変わり、以下のような変化がありました。

• 寝不足がほぼない
• 資格取得
• 喧嘩が減った

朝活が夫婦仲を良くしてくれました！（笑）

朝活継続ルーティン5選

では、朝活歴4年以上実践しているルーティンを紹介します。

元々は、出勤の15分前に起床して夜は深夜1時に寝るという生活でした。

なので、初めは朝活が上手くいかず、二度寝したり、続かなかったこともあるのですが、現在は5時起きが定着。

夜型の方にも参考になると思います！

朝活継続ルーティン5選

1. 翌朝のtodoリストを決めておく
2. 目覚ましは二段階セット
3. 記録を付ける
4. 朝の楽しみを作る
5. 7時間睡眠を心掛ける

色々試しましたが、この5つが一番効果的で朝活が継続できるルーティンオールスターです！

1:翌朝のtodoリストを決めておく

仕事でもtodoリストを考えることで、その日の業務をスムーズに進められると思います。

朝活も同じで、朝のtodoを決めることで起きる活力が湧きます。

逆に朝に考えようとすると起きる気力が失せます。

僕は飽き性なので、曜日によってtodoリストを変えています。

• 月:筋トレ、読書
• 火:散歩、ブログ執筆、読書
• 水:筋トレ、読書
• 木:散歩、ブログ執筆、読書
• 金:筋トレ、ブログ執筆、読書
• 土:散歩、筋トレ
• 日:オフ

ザックリこんな感じですね。

todoが決まっているので、自然と起きる意味を見出すことが出来るのです。

2:目覚ましは二段階セット

目覚まし一回で起きることが難しい人は多いと思います。僕もそうです。

例えば、

5時に目覚ましが鳴る⇒止める⇒5分後に起きようと思い目を瞑る⇒1時間経過⇒白目

これがどうしても辞められない時期がありました

スマホを遠くに置くことも検討しましたが、すぐに止められない目覚ましは逆にストレスが溜まると感じました。目覚ましが鳴ってる時間はストレスでしかない。

朝からイライラしたくないです。

なので、予め5時と5時10分に目覚ましをかけて、起床の余白時間を作りました。

朝活のtodoリストを決めて、起きたい気持ちはあるので10分の余白時間を使って気力を振り絞ります^^

何回も目覚ましをセットすると効果が薄れるので二段階がおすすめです！

3:記録を付ける

継続する上で視覚化出来る成果は非常に重要です。

記録を付けると辞めることに対して抵抗感が生まれ、ルーティンは盤石になります。

 

記録一覧

• 体重
• ブログ（記事数）
• ビブリア（読書記録）
• 筋トレ

気を抜くと何かと理由を付けて朝活を辞めてしまいます。

毎日の積み重ねが目に見えることで、朝活の重要性を身をもって知ることが出来ますよ！

アプリで筋トレを記録

4:朝の楽しみを作る

筋トレや副業で成果が出ると、自然とモチベーションが上がります。

しかし、成果が出るまで継続することがめちゃくちゃ大変。

大多数が結果を求めるあまり脱落します。

何事も形になるには時間がかかると念頭に置いた上で、朝の楽しみを作って継続力を強めましょう！

僕は飽き性なので同じ楽しみを続けることが出来ません。なので頻繁に変えています。

覚えている範囲で下記にまとめました。

• ちょっと贅沢な朝食（カフェ、自炊）
• 散歩
• コンビニコーヒー
• 読書＆缶コーヒー

僕はゆったりした時間を過ごすことが好きなので、仕事前のリラックス空間を朝の楽しみにしています！

これに先程の「記録を付ける」を加えてモチベーションを維持し、朝活の継続力を強固にします。

5:7時間睡眠を心掛ける

どれだけ朝活対策をしても睡眠不足には勝てません。これは絶対です！

でも、やっと仕事が終わって自由時間を長く過ごしたい気持ちもわかります。

僕もYouTubeを見まくって睡眠に失敗することが多々あります。

こればかりは寝る時間を固定し、身体に染み込ませるしかありません。

睡眠関連で心掛けていることをまとめました。

• 夕飯を食べ過ぎない
• カフェインを取らない
• 寝室でスマホをいじらない
• todoリストに就寝時間を書く
• オーダーメイド枕
• アイマスク

元々夜型だったので、ここまでして22時台に眠れるようになりました。

7時間眠れると翌朝は本当に爽快です！セロトニンが溢れます^^

定着するまで苦労しますが、身体に染み込ませたらこっちのものです！

少しずつ睡眠改善をしていきましょう！

 

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土日は目覚ましかけず早寝

今回は朝活継続の最強ルーティンを紹介しました。

サラリーマンは基本的に時間がありません。しかし、その状況に甘んじていると何も変わらないと思いました。

副業や筋トレも少しずつ成果が出始めており、朝活をしないまま時間が過ぎていたと思うとゾッとします...

妻も夜型でしたが朝活を開始。資格を取り、時給の高い職場に就きました。

睡眠はたまに苦労していますが、確実に早寝早起きの頻度が上がっています^^

毎日早寝早起きを目標にするとメンタル的に疲れを感じることがあります。

なので、土日は目覚ましを掛けず寝ることがおすすめ！

平日は22時－5時。休日は23時－7時。自然と固定しました

少しのゆとりは継続力強化に繋がるので、完璧主義にならず肩の力を抜くことは大切です。

時間は皆平等。悔いなく使っていきましょう！

それでは。